هر ساله بر اساس نظر متخصصین حوزه سلامت، رژیم های غذایی امتیاز بندی می شوند. بهترین رژیم های لاغری سال 2023 بر اساس نظر متخصصین تغذیه و پزشکان متخصص دیابت، قلب و عروق و کاهش وزن شامل 24 رژیم است. در این مقاله شما را با 5 رژیم برتر این لیست که بیشترین امتیاز را برای کاهش وزن کسب کرده اند آشنا می کنیم.

1- رژیم غذایی ویت واچرز (Weight Watchers)

ویت واچرز که به اختصار WW هم نامیده می شود، رتبه اول را در بین بهترین رژیم های لاغری کسب کرده است. ویت واچرز در واقع تاکید بر ساخت عادات سالم زندگی دارد. در  این برنامه سعی می شود افراد به انتخاب های غذایی سالم و داشتن بیشتر فعالیت ورزشی و فیزیکی تشویق شوند. متخصصین WWدر زمینه تغییر رفتار، اقتصاد رفتاری، تغذیه و ورزش آموزش میبینند.

در این برنامه لیستی از غذاهای مصرفی به افراد داده نمی شود. همچنین هیچ غذایی حذف نمی گردد. هر ماده غذایی یا نوشیدنی در این برنامه امتیازبندی می شود. هر فردی بر اساس جنسیت، سن،قد و وزن خود روزانه مجاز به مصرف امتیاز مشخصی می باشد. در طی جلسات گروهی افراد تشویق به انتخاب غذای کم چرب، پر پروتئین، پرفیبر و سالم می شوند. به همین علت این برنامه انعطاف زیادی برای دنبال کنندگان آن دارد.

ویت واچرز هم اکنون یک کمپانی بین المللی بزرگ است که سالانه در سراسر دنیا برنامه های کاهش وزن اجرا می کند.

نقاط قوت WW:

1. تنوع انتخاب های غذایی
2. تامین نیاز های تغذیه ای بدن
3. احساس سیری به دلیل دریافت بالای فیبر
4. نداشتن ممنوعیات غذایی
5. داشتن حمایت گروهی
6. مفید برای سلامتی

نقاط ضعف WW:

1. برای افراد زیر 18 سال و همچنین افرادی که اختلالات خوردن دارند مناسب نیست.
2. نیاز به حفظ قوانین برنامه و امتیاز مواد غذایی دارد که برای بسیاری از افراد سخت است.
3. در همه جای دنیا به راحتی در دسترس نیست.
4. با اینکه این برنامه رتبه اول رژیم های لاغری را به خود اختصاص داده است، اما از نظر سالمترین رژیم ها در رتبه 8 ام از 24 ام است.

2- رژیم غذایی DASH:

این رژیم غذایی اولین بار برای پیشگیری و درمان فشار خون معرفی شد. رژیم غذایی DASH یک رژیم متعادل و منعطف و دوستدار قلب و عروق می باشد. در بین بهترین رژیم های لاغری دومین رتبه را کسب کرده است. این رژیم غذایی بر مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های کم چرب و لبنیات کم چرب تاکید دارد. همه این مواد غذایی غنی از پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فیبر هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند. در رژیم غذایی DASH مواد غذایی با چربی اشباع (مانند گوشت ها و لبنیات پرچرب) و قندهای ساده (شیرینی ها، آبنبات ها، نوشیدنی های شیرین) محدود می شود.

هرچند این رژیم برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما در صورت توجه به مقدار مصرف مواد غذایی و کاهش کالری مصرفی، می تواند باعث کاهش وزن پایدار و بی عارضه در طول زمان گردد. همچنین، این رژیم برای افراد دیابتی و سلامت مفاصل و استخوان ها نیز مناسب است.

نقاط قوت رژیم غذایی DASH:

1. تنوع در انتخاب های غذایی
2. راحت بودن پیروی از این رژیم.
3. خاصیت سیرکنندگی بالا به دلیل افزایش دریافت فیبر
4. نیازی به شمارش کربوهیدرات یا کالری ندارد.
5. داشتن اثرات مثبت اثبات شده بر روی سلامتی

نقاط ضعف رژیم غذایی DASH:

به دلیل محتوای بالای پتاسیم، این رژیم برای افراد مبتلا به نارسایی کلیه مناسب نیست.

3- رژیم غذایی مایوکلینیک:

در رتبه سوم بهترین رژیم های لاغری، رژیم غذایی مایوکلینیک قرار دارد. این رژیم توسط متخصصین کلینیک مایو برای ایجاد سبک زندگی سالم و کاهش وزن طراحی شده است. اما هدف نهایی این برنامه کاهش وزن نیست. بلکه ایجاد سبک زندگی سالم به طور پایدار و پیشگیری از بیماری های مزمن است. در این رژیم نیز تاکید اصلی بر میوه ها و سبزیجات و غلات سبوس دار است. مصرف گوشت ها و لبنیات در مقادیر کنترل شده مجاز است و مواد غذایی قندی (به جز میوه ها) تقریبا حذف می شود. رژیم مایو کلینیک رتبه ششم سالم ترین رژیم ها را کسب کرده است. این برنامه در دو فاز اجرا می شود:

1. دو هفته اول: فاز لاغر شو (Loose it!)

در دو هفته اول هیچ کالریی تجویز نمی شود. بلکه هذف تنها یافتن عادت های غلط و جایگزین کردن 5 عادت غلط با 10 عادت درست و سالم است. تقریبا در این دو هفته مصرف شکر و الکل حذف می شود. و افراد به عنوان میان وعده مجاز به مصرف سبزیجات و میوه ها در مقادیر دلخواه هستند. همچنین این فاز قوانین دیگری هم دارد، از جمله عدم مصرف غذا هنگام تماشای تلویزین، داشتن 30 دقیقه فعالیت بدنی در طول روز و محدودیت مصرف گوشت و لبنیات پرچرب. طبق ادعاهای کلینیک مایو در این دو هفته افراد می توانند 7/2 تا 5/4 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند.

2. فاز دوم: زندگی کن (Live it!)

این فاز از هفته سوم رژیم شروع می شود و تا زمان رسیدن فرد به وزن مورد نظر ادامه دارد. در این فاز درمورد انتخاب های غذایی سالم، طرز تهیه سالم غذاها، فعالیت بدنی، مقدار کالری مورد نیاز و حفظ عادت های سالم به افراد آموزش داده می شود. هدف در این فاز تثبیت عادت های سالم است و هیچ گروه غذایی برای افراد حذف نمی شود. در طول این فاز افرادمی توانند 450 تا 900 گرم در هفته کاهش وزن داشته باشند.

نقاط قوت رژیم مایوکلینیک:

1. رژیم غذایی مغذی
2. گروه درمانی و داشتن کوچ
3. داشتن برنامه غذایی مشخص به همراه دستورالعمل تهیه غذاها
4. دارای خواص اثبات شده برای سلامتی

نقاط ضعف رژیم مایوکلینیک:

1. خوردن غذای بیرون در این برنامه بسیار محدود است.
2. دارای قوانین زیادی است که باید به خاطر سپرده شود.
3. احساس گرسنگی در این رژیم بیشتر است.
4. برای بسیاری از افراد فاز اول بسیار سخت است.

4- رژیم غذایی فلکسیترین یا گیاهخواری انعطاف پذیر:

در رژیم های غذایی گیاهخواری مصرف انواع گوشت ها حذف می شود. اما در رژیم فلکسیترین افراد اغلب اوقات گیاهخواری می کنند و در مناسبت ها (مهمانی ها، قرار های بیرون و …) می توانند از مصرف استیک، همبرگر یا سایر غذا های گوشتی لذت ببرند. مطالعات مختلف نشان داده اند که با افزایش مصرف غذاهای گیاهی و محدودیت مصرف گوشت ها نه تنها می توان کاهش وزن داشت، بلکه می توان خطر بیماری های قلبی، دیابت و سرطان ها را نیز کاهش داد.

در واقع پیام این رژیم واضح است: گیاهخوار باش اما در مورد گیاخواری خیلی سختگیر نباش و انعطاف داشته باش!

در این رژیم غذایی تمرکز عمدتا بر مصرف منابع پروتئین های غیر گوشتی است: تخم مرغ و حبوبات. انواع سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و لبنیات استفاده می شود. برای شروع این برنامه غذایی لازم است به تدریج وعده های گوشتی با غذاهای گیاهی جایگزین شوند و نیازی به حذف یکباره گوشت از برنامه غذایی نیست.

به دلیل افزایش مصرف غذاهای گیاهی، افراد در این رژیم با کالری کمتر احساس سیری بیشتر خواهند داشت. با افزودن فعالیت بدنی به این برنامه قطعا کاهش وزن را نیز تجربه خواهند کرد.

این که چقدر با این رژیم وزن کم کنید کاملا بستگی به خودتان دارد. رژیم فلکسیترین رتبه پنجم بهترین رژیم های لاغری را کسب کرده است.

نقاط قوت فلکسیترین:

1. غنی از آنتی اکسیدان و مواد مغذی
2. حاوی فیبر بالا و قابلیت سیر کنندگی خوب
3. مفید برای سلامتی
4. استفاده از گروه های غذایی مختلف و متنوع و عدم حذف کامل یک گروه غذایی

نقاط ضعف رژیم فلکسیترین:

هرچند غذاهای گوشتی کامل حذف نمی شوند، اما با محدود شدن آن ممکن است هوس این غذاها برای برخی افراد آزار دهنده باشد.

5- رژیم غذایی مدیترانه ای:

در رتبه بندی رژیم های غذایی لاغری این الگوی غذایی هم ردیف با رژیم غذایی فلکسیترین می باشد. همان طور که از نام آن پیداست، رژیم غذایی مدیترانه ای در واقع الگوی غذایی افراد ساکنین خطه دریای مدیترانه است. شامل یونان، ایتالیا، لبنان، موناکو و ترکیه. این الگوی غذایی عمدتا بر پایه غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل (سبوس دار)، حبوبات، مغزها و دانه ها می باشد.

البته غذاهای دریایی، گوشت ماکیان کم چرب، روغن های غیر اشباع مانند روغن زیتون فرابکر نیز در حد متعادل در این رژیم استفاده می شود. رژیم مدیترانه ای یک رژیم با چربی متوسط (30-40% کالری از چربی) و بر پایه روغن های سالم می باشد.

 اگر غذای یکی از این کشور ها را امتحان کرده باشید، احتمالا طعم ادویه های مختلفی که به کار برده شده است، توجه شما را نیز جلب کرده باشد، که یکی دیگر از ویژگی های رژیم های مدیترانه ایست. امروزه خواص ضدالتهابی و سلامتی ادویه ها در مطالعات مختلف به اثبات رسیده است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای بهترین رژیم غذایی برای سلامت انسان هاست. کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی و عروقی و کمک به طول عمر بیشتر و بهبود کیفیت زندگی، علت محبوبیت این رژیم در بین متخصصین دنیا می باشد.

جالب است بدانید که رژیم مدیترانه ای یک رژیم پایدار برای محیط زیست نیز به حساب می آید. زیرا عمده ی غذاهای مصرفی بر پایه گیاهان است که در این کشورها به صورت پایدار کشت و تولید می شود. افراد گیاهخوار یا وگن نیز با اندکی تغییر در رسپی های این رژیم می توانند از فواید آن بهره ببرند.

آیا با رژیم غذایی مدیترانه ای می توانم وزن کم کنم؟

بله. در واقع چیزی که برای کاهش وزن اهمیت دارد کالری مصرفی شماست. مادامی که کالری مورد نیاز برای کاهش وزن خود را مصرف کنید و از این محدوده کالری بالاتر نروید، کاهش وزن خواهید داشت. در واقع این رژیم غذایی یک سبک زندگیست که افراد می توانند مادام العمر از آن پیروی کرده و نه تنها وزن کم کنند، بلکه وزن کم شده خود را حفظ کنند.

این رژیم غذایی برای چه کسانی مناسب است؟

افراد در هر سنی که باشند، حتی کودکان یا سالمندان می توانند از این رژیم استفاده کنند. فقط به علت تاکید رژیم مدیترانه ای بر مصرف مغزها و حبوبات، افراد دچار مشکلات کلیوی حتما باید با پزشک خود مشورت کنند.

از فواید رژیم مدیترانه ای زیاد گفتیم، اما نقاط ضعف این رژیم چیست؟

1. برای افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند مناسب نیست. زیرا این رژیم در طولانی مدت به کاهش وزن کمک خواهد کرد.
2. ممکن است تهیه رسپی های این رژیم برای بعضی افراد وقتگیر باشد.

چگونه الگوی غذاییمان را مدیترانه ای کنیم؟

1. از غذاهای متنوع استفاده کنید.
2. روزانه میوه، سبزیجات، مغزدانه ها، حبوبات، روغن زیتون و ادویه ها را مصرف کنید.
3. حداقل 2 بار در هفته از غذاهای دریایی و ماهی استفاده کنید.
4. ماکیان مثل مرغ یا بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و ماست در حد متعادل استفاده شود.
5. گوشت قرمز و شیرینی ها جای چندانی در این رژیم نداشته و بهتر است این مواد غذایی را فقط برای مهمانی ها و یا مناسبت ها نگه دارید.
6. هر از گاهی مصرف شراب قرمز در این رژیم بلامانع است.

سخن آخر:

اگر توجه کرده باشید ویژگی مشترک بین همه این رژیم ها این است که افراد را به مصرف بیشتر غلات کامل، میوه، سبزی، روغن های سالم و پروتئین های کم چرب تشویق می کنند. در واقع با داشتن چنین الگوی غذایی می توانید سلامتی خودتان را تضمین کنید. همچنین با محدودیت کالری مصرفی متناسب با نیاز بدنی تان و اضافه کردن فعالیت ورزشی منظم در کنار سلامتی به تناسب اندام پایداری برسید.

نکته دومی که اینجا لازم است توجه کنید، این است که علت موفقیت بیشتر برنامه هایی مانند WW در کاهش وزن، توجه به فاکتورهای رفتاری خوردن است. یا همان عادت های غذایی. در صورتی که عادت های اشتباه خود را در رابطه با مصرف مواد غذایی بشناسید و بتوانید آن ها را کنترل کنید یا با رفتارهای بهتر و سازنده تر جایگزین کنید، به کاهش وزن بیشتر و پایدارتری خواهید رسید.